Повышаем эффективность: разведение рук в стороны
Есть несколько вещей, которые вы делаете во время тренировки, потому что ... потому что их делают все. Все делают жим лежа от груди для развития мышц груди, если вы хотите большие ноги, вы приседаете. Но иногда массы подобны леммингам — они не уверены, что и зачем они что-то делают. Они делают это потому, что уверены, что так надо.
Что дает нам подъем гантелей по сторонам? Вопрос только для тех, кто выполняет это упражнение, поднимая вес только до уровня плеч, руки параллельны полу, не выше. Знаете почему? Думаете, из-за влияния на мышцы-вращатели плеча? Потому что опасно поднимать выше? Ну-ну.
Думаете, что дельты перестают работать, достигая положения рук, параллельного полу?
Опять нет
«Подъем рук до положения, параллельного полу при выполнении боковых подъемов гантелей хорошо вовлекает в работу дельты и не создает для плечевых суставов опасных ситуаций», говорит Луи Брохофт, персональный фитнес-тренер Госпиталя Мерси в Андерсоне, штат Огайо. «Но продолжая поднимать руки выше параллельного положения на 45 градусов, вы полностью включает в работу средние дельты, плюс это нагружает верх трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, все мышцы вокруг лопаток, включая ромбовидные, нижнюю часть трапециевидных мышц и передние зубчатые мышцы».
Т.к. опасения относительно мышцы-вращателей плеча имеют под собой реальную основу, Брохофт отмечает, что эту угрозу можно минимизировать двумя путями. Первый заключается в том, чтобы немного разворачивать ладони вверх при движении рук вверх, если это необходимо. Второй — вместо того, чтобы поднимать вес непосредственно по сторонам, поднимайте руки в виде большой буквы V (если смотреть сверху на вас), каждую руку держите под углом 10-15 градусов к торсу.
Оба варианта создают комфортные условия для боковых подъемов.
Брохофт утверждает, что нет необходимости делать подъемы выше 135 градусов (это приблизительно посередине между положением рук, параллельным полу, и вертикальным положением), потому что дельтовидные мышцы работают до этой средней точки, а потом перестают. После прохождения этой точки вы больше не сопротивляетесь силе земного притяжения (при использовании гантелей) и работать с весом становится легче, это перестает стимулировать мышцы. Соблюдение угла 135 градусов не только увеличивает загрузку дельт, но также заставляет работать трапециевидные мышцы под углами, отличными от тех, что вы использовали раньше.
Тем, у кого уже есть повреждения вращателей плеча, не следует делать подъемы через стороны выше параллельного уровня, предупреждает Брохофт. Но для тех, кто может это делать, он предлагает различные способы включения их в тренировочную программу (см. ниже).
Это имеет смысл, потому что благодаря этому лучше прорабатывается линия, разделяющая трапеции и дельты, создавая идеальную V-образную форму плеч, которая позволяет вам выглядеть шире, и также благодаря этому происходит воздействие на мышечные волокна трапеций, делая их визуально толще.
Так что не оглядывайтесь на других парней в зале. Развивайте дельты, время от времени делая подъемы по сторонам немного выше, это даст прирост.
Использование в тренировочной программе:
— Поднимать вес до 135 градусов (это приблизительно посередине между положением рук, параллельным полу, и вертикальным положением), тяжелей, чем до положения рук, параллельного полу, поэтому следует использовать гантели полегче;
— Начинайте с тяжелых жимов для плеч, затем выполняйте изолированные упражнения с небольшим весом и большим объемом повторений;
— Если у вас есть дни тяжелой и легкой тренировки плеч, делайте подъемы до параллельного положения рук в «тяжелые» дни, и выше параллельного положения в «легкие»;
— При выполнении тренировки попеременно делайте боковые подъемы сначала до параллельного положения, затем несколько подходов до положения выше параллельного с более легким весом;
— Трудный вариант: Исходное положение: руки подняты по сторонам до положения, параллельного полу, в руках легкие гантели, с которыми вы можете выполнять движение без малейшей инерции. Выполняйте подъемы через стороны в диапазоне 90-135 градусов.
